Dicas e Sugestões

Advertências:         

A escalada é uma actividade que engloba sérios riscos para a integridade física ou até mesmo a morte. É importante ter conhecimentos e experiência para a sua prática e fazer-se acompanhar de material adequado.           

 Estas dicas de treino são, tal como o nome diz, meras “dicas”. Foram elaboradas pelo “Chinelo de Meter o Dedo”, tendo como base bibliografia técnica sobre treino de escalada. No entanto, não somos profissionais. Além disso, cabe depois a cada um adaptar estas dicas à sua realidade, ao seu treino, aos seus objectivos e à sua condição física.        

 

Dicas Para Melhorares as Tuas Capacidades de Escalada em Rocha

14-06-2010

1. Escalar Mais
A melhor coisa que podes fazer para melhorares a tua escalada m rocha é escalares mais. Ao se iniciarem na escalada em rocha, muitas pessoas pensam que primeiro têm que aumentar a sua força, mas este pensamento está errado. Se de facto queres progredir na escalada em rocha, então não percas tempo no ginásio a “puxar ferro” para ganhares força antes de ires à rocha. A melhor maneira de melhorares a tua escalada em rocha é escalando. É tão verdade como simples. Trabalhar a força pode ser necessário numa fase mais avançada de treino, mas não servirá muito no inicio. Frequentemente, pessoas que treinam em ginásios, cheios de força, chegam à rocha e não conseguem sair do chão. Mesmo que queiras aumentar a tua força, é preferível que o faças através da escalada, do que substituindo os teus treinos de escalada por treinos em ginásio. Porquê? Porque o treino em ginásio é simétrico. Quando puxas um peso, puxas com ambos os braços igualmente. Não usas as pernas como ajuda e claramente não tens que te equilibrar em pequenas regletes enquanto fazes força. Além do mais, o tempo que passarás num ginásio, é tempo que não passarás a escalar. Ao treinar num ginásio, apenas treinarás força e não treinarás outras características necessárias à escalada, como equilíbrio, força de dedos, trabalho de pés, etc.

2. Pratica “destrepar”
Se queres melhorar a tua escalada, então tens que practicar destrepar. Porquê? Porque destrepar faz-te concentrar naquilo que a maioria dos escaladores, especialmente aqueles que estão a começar, se esquece: os pés. Quando estás a destrepar, a primeira coisa que pensas é: “Onde vou pôr o meu pé?” Muitos escaladores iniciados tendem a subestimar o quanto as suas pernas o podem ajudar na escalada. É habitual dizer-se que se consegue distinguir um esquiador novato de um experiente pelas partes do corpo que cada um se queixa lhe doer após um dia de ski. O novato queixar-se-á que lhe doem os braços, enquanto que o experiente queixar-se-á das pernas. Similarmente, a primeira parte do corpo de um escalador novato a ceder à dor são os braços, porque na maioria das vezes as pernas são esquecidas. Outra prova que os escaladores novatos dão pouca importância às pernas, é que facilmente os ouvirás a dizer: “Deixa-me primeiro ganhar força nos bracinhos.” Porque é que as pernas são tão importantes na escalada? Porque quanto mais peso transferires para os teus pés menos esforço terás que fazer com os teus braços, mais os pouparás e isto é óptimo especialmente se a tua força na parte superior do tronco for menor. A razão mais frequente pela qual um escalador novato normalmente não consegue agarrar a presa seguinte é porque não a consegue alcançar ou porque não conseguem bloquear bem a presa porque estão muito baixos. Apenas movendo os pés uns centímetros pode fazer a diferença entre chegar à próxima presa ou cair. Este é o erro mais comum num escalador novato: esquecem-se de mexer os pés. Destrepar irá ajudar-te a pensar nos pés e a concentrares-te no trabalho de pés. Assim, a próxima vez que estiveres a treinar indoor (ou mesmo em rocha) tenta destrepar um par de vias. Deverás começar com vias em que normalmente aqueces, vias que não sejam muito difíceis.

3. Pratica Travessias
Se te estás a iniciar na escalada, provavelmente estás a perguntar o que raio são travessias. Basicamente são movimentos horizontais ao longo da parede. Normalmente são feitas como aquecimento. Começa numa ponta da parede e vai progredindo até caíres. Quando te inicias nas travessias podes deparar-te com o cenário de não conseguires manter-te na parede por muito tempo. Não desistas e pratica até conseguires atingir os teus objectivos. Procura novas presas ou novas posições de descanso ao invés de desceres para descansar. Se estás a fazer travessias como aquecimento, então faz até sentires os músculos quentes e pára antes do ácido lácteo invadir os teus músculos, ou seja, antes de sentires os braços pump. Se fizeres travessias até os braços ficarem pump, não conseguirás escalar muito, especialmente se não escalares há muito tempo. O que é que as travessias farão por ti? Irão ensinar-te a usar os pés e em te mexeres na parede de maneiras diferentes. Conseguirás aprender que movimentos são mais fáceis para ti e poderás trabalhar um “problema” próximo do chão, o que te permitirá resolver o problema sem gastares energia nas partes que te são mais fáceis. Se quiseres aumentar a dificuldade, experimenta saltar presas ou ut8ilizar apenas as pontas dos dedos – varia o exercício. À medida que melhoras nas travessias, podes começar por efectuar boulder – que falaremos mais à frente.

4. Variedade
Variedade é o tempero da vida. E também é a chave para te tornares melhor em qualquer coisa que faças. Tenta sempre escalar algo novo e diferente – trabalha vias diferentes, escala em rochas e locais diferentes, etc. Isto irá ajudar-te a melhorar algumas coisas:

• A tua capacidade de leitura das vias – modo como tu olhas para uma via nova e imaginas como a escalar;
• O teu repertório de movimentos em rocha – cada via nova irá treinar os teus músculos de maneira diferente. Se escalares sempre as mesmas vias vezes e vezes sem conta, o teu corpo não irá aprender nada novo.
• Acrescenta variedade às tuas sessões de treino. Experimenta diversos estilos de escalada. Podes utilizar algumas destas sugestões:
 –  escala usando apenas uma mão (vias fáceis, é claro) ou só uma perna;
 –  escala numa via subprumada usando apenas os pés (isto é muito bom para trabalhares o teu equilíbrio e o trabalho de pés);
 –  escala usando o primeiro pegue, ou seja, assim que colocares a tua mão ou pé numa presa, não podes trocar de posição, mesmo que seja uma posição estranha. Isto irá ajudar-te a perceber como optimizar os teus movimentos e a reduzir o número de movimentos desnecessários;
 –  Boulder – pratica boulder com um grupo de amigos e elaborem problemas e sugiram-os uns aos outros. Bouldering envolve sequências de movimentos curtas e explosivas e é garantido que te irá ajudar a melhorar a tua força e técnica de pés.
 –  escala e destrepa uma via que és capaz de fazer, mas que no entanto ainda se mantém um desafia. Não escolhas uma via que serias capaz de fazer de olhos fechados. É necessário que sintas que estás a trabalhar enquanto sobes e desces a via. Isto irá ajudar-te a trabalhar a tua resistência.

5. Copia o que vês
Uma das vantagens de escalar em grupo é que consegues observar os outros a escalar. Dá-te ideias para novos movimentos que podes experimentar quando estiveres a trabalhar um problema na rocha. Por vezes, um escalador poderá efectuar um movimento que lhe permite conservar mais energia e faz sentido que copies aquele movimento do que te mantenhas com o movimento que tu próprio criaste. Aprende a ver outros escaladores. Além disso, escalar em grupo é extremamente motivador. Por vezes é preciso que vejas alguém escalar uma via para acreditares que é possível escalá-la. Quando escalares em grupo, existirão escaladores melhores do que tu e outros piores. Mas, mesma não tendo em conta a sua capacidade de escalar, tu deverás observá-los, porque há coisas que podes aprender com um escalador mais forte mas também com um escalador mais fraco. Com um escalador mais forte, obviamente serás capaz de aprender apenas observando-o. Mesmo que fisicamente ainda não sejas capaz de executar aqueles movimentos, o teu cérebro está continuamente a guardar informação para uso futuro. Pelo contrário, escaladores mais fracos relembram-nos qual a melhor maneira de conservar energia durante a escalada. Isto porque muitos dos movimentos que eles executam não requerem muita força, pelo simples facto de que ainda não possuem a capacidade física para executar movimentos explosivos. Muitas vezes, à medida que evoluímos e ganhamos força, disparatamos ao gastá-la em movimentos explosivos simplesmente porque podemos, ao passo que quando nos iniciamos na escalada, muitas vezes os nossos movimentos são mais criativos e inteligentes porque ainda não temos força suficiente. Visualizar um escalador mais fraco ajuda-nos a voltar às bases.

6. Tem sempre um Projecto
 Faz por ter sempre um projecto em que estejas a trabalhar. O que é um projecto? É uma via que estás a trabalhar para encadear. Normalmente é um grau ou dois acima do grau em que escalas confortavelmente. Por exemplo, se escalar confortavelmente um 6a, deves trabalhar um 6b ou um 6c. A via deve ser suficientemente desafiante mas não completamente fora do teu alcance. Ou seja, queres uma via com um crux que não consegues ultrapassar, mas que com algum trabalho, o mais certo é conseguires encadear.
O que é que um projecto vai fazer por ti? Ajuda-te a melhorar as tuas capacidades de escalada e ajuda-te a trabalhar numa área em que és mais fraco. Com o teu projecto, pode ser uma reglete, uma fissura, uma presa na qual não consegues bloquear, ou pode ser uma curta sequência de movimentos que de momento estão para lá das tuas capacidades físicas. Dá tempo e verás que és capaz de trabalhar a via até a encadeares. No entanto, se já estiveres a trabalhar num projecto há umas semanas e não vires progressos, larga esse projecto e arranjar outro. O mais certo é a que a via que escolheste para trabalhar, de momento, esteja fora das tuas capacidades. No entanto, podes sempre voltar a ela daqui a algum tempo. O lado bom de um projecto é que te ajuda a ver os teus progressos. Quando escalas todas as semanas, por vezes acontece que te parece que não estás a fazer progressos. Não te preocupes, porque é apenas temporário. Muitos escaladores experimentam esta “frustração” de treinarem imenso mas parecer que nada os faz evoluir. Atingem um patamar que parece durar eternamente até que, de repente, dão a volta e começam a escalar para lá das suas capacidades. Quando achares que isto te está a acontecer, volta àquele projecto que não conseguias encadear há uns tempos atrás e volta a tentá-lo. Vais ficar surpreso de quanto mais fácil de vai parecer. Projectos como estes podem trazer-te uma enorme satisfação quando atinges o ponto em que os consegues escalar. Nunca classifiques nada como impossível. Experimenta e vê como te safas, mas nunca te esqueças de saber quando é altura de parar de momento.

7. Treino de Força
Existem várias maneiras de treinar força, mas aqui iremos explorar dois. Como podemos treinar força se ainda tivermos a força suficiente para fazer treinos intensos?

• Escalar em extraprumos. Não precisam ser grandes extraprumos, podem ter pouca inclinação.
• Fazer bloco.

8.  Programa de Treino
Se queres ser bom a fazer seja o que for, tens que dedicar o teu tempo. E o mesmo se passa com a escalada. É uma boa ideia elaborares um plano de treino que consigas seguir. O mais certo é já teres descoberto que basta apenas uma semana sem escalar para danificar as tuas capacidades de escalada. Por isso, não desperdices toda e qualquer oportunidade que te surja de ires à rocha.
Aqui fica um exemplo de um plano de treino (2 dias indoor e 2 dias na rocha):
Terças-Feiras: travessia para aquecer e escalar 20 vias em conjuntos de 5 (por ex: escalar 5 vias sem parar); se o tempo permitir, fazer bloco.
Quinta-feira: travessia para aquecer, escalar algumas vias, trabalhar um projecto, se o tempo permitir, fazer bloco.
Sábado: escalar quanto queiras, desde que completes pelo menos 8 vias longas (pelo menos 20 a 30 metros).
Domingo: trabalhar u projecto.
Segue o plano de treino e ajusta-o para se adaptar às tuas fraquezas. Por exemplo, se detectares que uma das tuas fraquezas é o trabalho de pés, inclui algum tempo ao teu plano de treino para colmatar esta falha.

9. Visualização
O poder da visualização reside no facto da nossa memória não conseguir distinguir uma memória real de imagens visuais que são criadas. Se criares imagens visuais suficientes e as armazenares como memórias, podes enganar a tua mente, levando-a a acreditar que são memórias passadas ao invés de imagens criadas. Outro benefício da visualização é que incute no teu corpo e na tua mente que algo é possível. Tal como quando estás a observar alguém escalar uma via difícil, a visualização é como se te estivesses a ver escalar aquela via difícil.
Assim, a visualização ajuda-te a:

•Praticar uma via na tua cabeça quando não tens o tempo para praticar fisicamente;
•Praticar uma via na tua mente mesmo quando estás lesionado;
•Melhorar a tua capacidade de escalar uma via em particular.

fonte: http://hubpages.com/hub/10-Tips-on-How-to-Improve-Your-Rock-Climbing-Ability

Treino de Resistência

07-05-2010

VASCULARIZAÇÃO
Para atingir este objectivo, é necessário escalar mais de meia hora em contínuo. A intensidade deve ser baixa o suficiente para não ficar pump e aguentar o tempo. O descanso entre as séries não deve ser inferior a 24 horas.

FORÇA MÁXIMA
A melhor maneira de treinar este objectivo é através da realização de blocos de 3-8 movimentos de alta intensidade, respeitando um descanso, com a duração de 2,5 minutos, entre blocos. A sessão pode durar 1 a 2 horas. O descanso entre as séries não deve ser inferior a 24-48 horas.

RESISTÊNCIA ESPECIAL
A resistência especial treina-se por intervalos, ou seja, realizam-se várias séries de trabalho. Devemos elaborar uma sequência com 20 a 40 movimentos de intensidade média, e repita-la 3 a 4 vezes, com uma pausa entre os ensaios de 1 a 2 minutos. Estas repetições da sequência devem ser encaradas como uma série e devemos realizar cada série 3 a 4 vezes, com um intervalo de descanso entre elas de 5 a 8 minutos. Se a intensidade for boa, deveremos sentir uma rigidez progressiva nos antebraços até que se torne impossível continuar a escalar. É importante manter o ritmo (cerca de 3 segundos por movimento). As repetições devem durar entre 2 a 3 minutos. O descanso entre as séries não deve ser inferior a 48 horas.
Formas de organizar o treino, segundo estes 3 objectivos:

Cargas Divididas:
Consiste em treinar os diferentes objectivos em conjunto, ao longo de um período de tempo, mas com uma ênfase maior ou menor em um deles, dependendo da fase ou período de treino. Desta maneira, não se explora ao máximo cada objectivo, mas permite ao escalador um desenvolvimento harmonioso. Esta é uma abordagem válida, que geralmente é usado mais na escalada de iniciados e intermédios.
 

 Cargas Concentradas:
Os maiores ganhos num dado sentido podem ser adquiridos se um escalador se concentrar no treino desse objectivo, durante um período relativamente longo. Neste caso, a melhoria da força ou de resistência pode ser maior do que as adquiridas com um plano mais variado, como o anterior. Assim, o escalador deve treinar uma determinada sequência, objectivo após objectivo. Propomos aqui uma sequência para a melhoria da preparação física, que começa com um aumento da vascularização e uma adaptação dos músculos através de um trabalho a nível aeróbico local de baixa intensidade, para depois dar lugar ao aumento dos níveis de força máxima. Finalmente, treinar as modalidades de aquisição de energia (resistência especial). Esta forma de organizar o treino é reservada, quase exclusivamente, para os escaladores de alto nível.

fonte: http://elpetenonato.blogspot.com/

Braços pump?!

12-04-2010

Após uma escalada de dificuldade, já todos os escaladores sentiram a rigidez do antebraço (apoptose, mais vulgarmente conhecido entre os escaladores como pump), em que os antebraços ficam como bolas, doridos e com uma incapacidade de simplesmente nos desencordarnos, já que perdemos toda a capacidade de usar as mãos.

Para entender esse fenómeno é preciso analisar como as contracções realizadas na escalada afectam o antebraço.

Partimos do princípio que a escalada de dificuldade se baseia em 4 acções:
1. Desenvolvimento mental dos movimentos e na sequência a seguir.
2. Utilizar as presas seleccionadas com as mãos e pés.
3. Organização postural das presas.
4. Repetir as acções até o topo ou para a queda.

Esta última acção é que vai determinar até onde vamos chegar. Cada vez que bloqueamos numa presa, realizamos uma acção muscular estática (isométrica) no músculo do antebraço, o que, dependendo da intensidade com que o bloqueio é feito, é pressionado a partir do máximo de força, o bloqueio parcial (menos de 50% da força máxima) ou completamente (mais de 50% do fluxo sanguíneo para esse músculo). Isto é, se cada uma das acções do nosso músculo ultrapassar o limite de 50% da minha força, os meus irão músculos trabalhar sem fornecimento de oxigénio, e sem a eliminação de resíduos.

A diminuição da capacidade de gerar energia pelo músculo, devido à intensidade da escalada, também faz com que os músculos não consigam relaxar (uma vez que o músculo precisa de energia não só para contrair, mas também para relaxar), bloqueando, deste modo, o fluxo sanguíneo.

Além disso, a produção de energia sem a presença de oxigénio produz o tão temido ácido láctico, que através do aumento da acidez do meio inibe os processos metabólicos de restituição de energia. Enquanto houver fluxo de sangue para transportar o ácido láctico do músculo para outras zonas o músculo para transportá-lo em outro lugar, é possível tolerar essas concentrações de ácido láctico, mas se o fluxo é bloqueado parcialmente ou completamente estamos em apuros.

Assim, temos um círculo vicioso, onde, devido à intensidade, o fluxo sanguíneo é bloqueado. Esse bloqueio impede trocas metabólicas entre o sangue e o músculo, o que acentua a concentração de ácido láctico, inibindo a produção de energia, e que torna impossível relaxar o músculo, que continua contraído, continuando o círculo.

Isto explica porque alguém que experimenta a escalada pela primeira vez acha muito difícil sair de um bloqueio, uma vez que não têm uma rede capilar bem desenvolvida capilar, o que torna muito difícil transportar sangue para nutrir o músculo e eliminar os produtos tóxicos.

Felizmente, podemos quebrar este ciclo vicioso através de diferentes formas de treino:

1. Podemos focar o nosso treino em melhorar a força máxima, o que fará com que aumentamos o nosso nível de força máxima. Deste modo, durante a escalada, cada bloqueio isolado será menos intenso, causando, por sua vez, um menor bloqueio do fluxo sanguíneo.

2. Podemos também abordar o nosso treino para aumentar a rede capilar do antebraço, e, assim, alcançar uma maior área de superfície para trocas metabólicas entre o sangue e os músculos, garantindo maior oferta de oxigénio e por sua vez, a eliminação de substâncias que inibem a contracção (ácido láctico).

3. Last but not least, podemos optimizar os processos de produção de energia, permitindo assim aguentar durante mais tempo uma intensidade ainda maior, tolerando níveis mais elevados de ácido láctico, e eliminando-o de forma mais eficiente. Chamaremos a este último processo resistência especial.

 

Mais informação sobre Apoptose (http://pt.wikipedia.org/wiki/Apoptose)
Fonte: http://elpetenonato.blogspot.com/2009/11/apopeyosis.html

  

  

A Importância da Respiração na Escalada

03-03-2010

Eis mais um aspecto importante na escalada: respirar

Podem dizer: 

– Oh… respirar! Respiramos a toda a hora! 

É verdade, mas em esforço há que saber quando e como respirar para mais facilmente atingirmos os nossos objectivos. 

 A respiração é um factor crucial na escalada, pois é dela que depende a oxigenação muscular. 

Mas, como posso respirar correctamente enquanto escalo? E, quando devo respirar enquanto escalo? 

Respirar é a única maneira de trazer o oxigénio para o interior do nosso corpo. Além disso, quando o oxigénio atinge o músculo, permite que este efectue um trabalho de qualidade por um longo período de tempo. Assim, quanto mais oxigénio trazemos para os nossos músculos, maior e melhor o desempenho muscular. No entanto, na aplicação desta teoria à escalada é preciso ter em conta algumas considerações. 

Podemos dividir as necessidades de oxigenação do nosso corpo em dois pontos-chave. 

O primeiro é a necessidade de oxigenação geral ou cardiovascular, ou seja, aquela que está directamente relacionada com a frequência cardíaca que, enquanto escalamos, resulta naquela sensação de falta de ar quando nos excedemos de um modo que não estamos acostumados. Neste caso, o que acontece é que, na ausência de oxigénio, a frequência cardíaca acelera, com a intenção de captar um maior volume mais rapidamente. Este tipo de oxigenação é de fácil treino, quer seja num espaço interior através de exercícios aeróbicos, quer seja no exterior através da corrida. Além do mais, o exercício aeróbico vai trazer melhorias ao nível da oxigenação local, acelerando a decomposição do lactato. 

O segundo ponto, prende-se com a necessidade da maioria dos músculos envolvidos na escalada encontrarem oxigénio, ou seja, o antebraço e o braço. Em relação a esta exigência local, o tipo de contracção que a escalada requer, faz com que os músculos “colapsem” de forma relativamente rápida. Por essa razão, embora a capacidade de obtenção de oxigénio externo ser necessária e importante, também temos de habituar o músculo a trabalhar em condições anaeróbicas (sem de oxigénio). Queremos com isto dizer que, por muito que respiremos correctamente, se o músculo não é treinado para estas condições o rendimento é baixo ou, o que é o mesmo, os antebraços ficam “pump” e caímos. 

Fora isso, tal como escolhemos uma determinada técnica para escalar, também podemos optar por uma determinada respiração quando escalamos. Eis algumas dicas: 

• Respira normalmente sem inspirar ou expirar energicamente, como acontece quando estamos a hiperventilar; 

• Não cortes a respiração, se não for estritamente necessário (como em passos de bloco, por exemplo). Quando fazemos paragens de respiração, os músculos abdominais contraem-se e isso significa um esforço adicional. O que acontece, é que às vezes estamos tão concentrados na complexidade dos movimentos que realizamos que nos esquecemos de respirar. 

• Não tentes inspirar ou respirar pelo nariz (muito típico em corridas a pé). Deixa o teu corpo regular automaticamente a função e agir naturalmente. 

• Quando antevês um passo difícil não comeces a respirar incessantemente para te convenceres que o consegues fazer. Em vez disso, acredita e confiança em ti; é o suficiente. Um passo difícil não significa respiração esforçada. 

• Não sopres para as mãos cada vez que pões magnésio. Será que é mesmo um acto necessário? 

fonte: http://www.desnivel.es/tus_paginas/entrenamiento/object.php?o=11830 

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Treino Muscular para Bloqueios

19-02-2010

 
E quando queremos agarrar aquela reglete e parece que o nosso corpo tem vontade própria e não quer ficar lá? E quando tentamos fincar as pontas dos dedos com toda a força e tudo o que eles querem é descanso?       

Bloquear. Presas grandes, penas, regletes, micro-regletes… O que interessa é bloquear. Bloquear para progredir e chegar ao encadeamento.       

Para isso, há que treinar.       

 Devemos começar sempre com um aquecimento global de 5 ou 10 minutos de corrida, ciclismo ou qualquer outra actividade similar e, em seguida, fazer alguns exercícios para aquecer a parte superior do corpo, terminando com algumas séries curtas de elevações. O ideal será o aquecimento terminar com uma intensidade próxima ao da primeira série de exercícios de força.       

Começamos por realizar todos os exercícios de força antes de começar com os exercícios de resistência árdua.       

Devemos diferenciar os exercícios de força dos exercícios de resistência. Como, regra geral, um exercício que provoca a falha muscular em 15 segundos ou menos aumenta a força, os outros, por seu lado, melhoram a resistência.       

Elevações com pega desigual
Coloca uma mão sobre a barra e a outra 15 a 20 centímetros abaixo, numa toalha que está a envolver a barra. Ambas as mãos vão atirar para cima, fazendo mais força na mão que está mais acima, o que irá ajudar-te a desenvolver a força de um dos braços. Faça cada série até à exaustão e depois troca de braço. À medida que ganhas força, vai aumentando as séries. Em poucos meses conseguirás fazer elevações só com um braço.       

Bloqueios com um só braço
Começa com uma elevação normal, com as palmas das mãos viradas para ti; bloqueia com um braço e solta o outro. Mantém o bloqueio com o queixo acima da barra durante o tempo que conseguires e depois desce lentamente. Não te deixes cair! Salta, relaxa e faz com o outro braço.       

Estáticos com um braço
Este exercício é muito semelhante aos dos bloqueios com um braço, mas estes são realizados com as costas das mãos voltadas para ti e em ângulos de 30, 90 e 120 graus. Puxa-te para cima com ambos os braços até atingires o ângulo desejado. Solta umas das mãos e aguenta, em estático, o máximo de tempo que conseguires. Relaxa e troca de braço. É um exercício bastante difícil e mais recomendado para escaladores com alguma prática.       

Elevações com pesos
A melhor maneira de fazer este exercício é com uma máquina dorsal. Coloca bastante peso e puxa a barra para baixo, com as costas das mãos voltadas para ti, elevando a barra até ao nível do queixo. A alternativa a este exercício são elevações com pesos. Coloca bastante peso à volta da tua anca, o suficiente para apenas conseguires fazer três a seis repetições. Unicamente para desenvolver força!       

A máquina de escrever
Agarra a barra com as costas das mãos viradas para ti e com uma distância entre elas similar a metade da tua altura. Puxa-te para cima e roda imediatamente o teu tronco para a direita até que tua mão toque no lado direito do teu peito. Bloqueia nessa posição durante três segundos e, em seguida, roda para a esquerda até tua mão esquerda toque no lado direito do teu peito. Mantém o bloqueio e três segundos depois volta à direita. Repete o exercício até que o teu queixo baixe abaixo do nível da barra.       

Elevações com ângulos
Inicia-se na posição mais alta de uma elevação (costas das mãos viradas para ti e à largura dos ombros) e mantém a posição com um bloqueio de dois braços por sete segundos. Puxa-te para cima novamente, desce até meio caminho e faz o bloqueio a 90 graus durante sete segundos. Faz novamente uma elevação, desce até 120 graus e matem o bloqueio por mais sete segundos. Esta sequência exacta equivale um ciclo completo. Tenta fazer todo o exercício sem parar, sem te enganares até atingires o esgotamento muscular.       

Intervalo de elevações
Este é um exercício projectado para habituar os músculos para trabalhar o trabalho de bloqueio, durante períodos em que a acidez do sangue é elevada (pH baixo). Em subidas longas, a formação de ácido láctico aumenta a acidez do sangue, contribuindo para a rigidez antes de concluir atingir a fadiga muscular.       

As elevações serão feitas com intervalos de um minuto e convém usares um cronómetro para contares o tempo exacto. Começa com uma série de 4 elevações (demorarás cerca de 10 segundos a fazê-las) e depois salta para o chão e descansa nos próximos 50 segundos. Quando esse minuto acaba, começa a próxima série de 4 elevações, seguindo-se uma pausa durante o restante do minuto. Continua até não conseguires efectuar mais o exercício. Faz o exercício durante 20 minutos, 80 elevações no total, e, na próxima vez aumenta o número de elevações para 5.       

 
fonte: http://elpetenonato.blogspot.com/       

Livros recomendados:
• “Training for Climbing: The Definitive Guide to Improving Your Performance”  – Eric J. Hörst       

       

 

  

 

   

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• “Planificación del entrenamiento en escalada deportiva” – David Macià     

 

 

 

 

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“Into the Wild” (“O Lado Selvagem”)

22-01-2010

 
Eis uma verdadeira sugestão 3 em 1: um filme, um livro, uma banda sonora. Tudo baseado na mesma história. Tudo imperdível.       

Como o tema nos toca pessoalmente, tendo em conta a história de aventura, não poderiamos de deixar de o recomendar, o que para nós é uma história, um filme, um livro, uma banda sonora intemporal.       

Este é um filme que esteve no cinema há coisa de um ano, talvez um pouco mais. Classificado como documentário e/ou filme alternativo, apenas foi exibido numa sala de cinema no Porto, alguns meses depois de ter estreado em Lisboa.       

Into the Wild é um filme fabuloso, majestoso, tocante. É uma aventura, uma viagem pela natureza, longe da civilização, com uma mochila às costas e muita vontade de viver intensamente cada dia à nossa maneira. Baseado numa histórica verídica, saber qual é o final do filme em nada tira ou minimiza a nossa atenção total e embrenhamento nesta história fantástica.       

Nós já conhecíamos a história e ansiávamos a estreia do filme, realizado pelo fantástico e rebelde Sean Penn e com a fabulosa banda sonora (para todo o filme) de Eddie Vedder (vocalista dos Pearl Jam). O filme, badeado no livro de Jon Krakauer, publicado em 1996, foi adaptado em 2007 para o cinema. Foi um projecto pessoal de Sean Penn, que se revia na personalidade rebelde de Christopher McCandless, e que durante largos anos tentou obter a permissão da família para a realização do filme. Finalmente conseguiu-a e ainda bem.       

Recomendamos vivamente o filme, a banda sonora e o livro, sendo que o livro nos traz visões diferentes de várias pessoas com as quais Jon Krakauer se cruzou durante a sua investigação sobre a vida de Christopher McCandless, pessoas com quem Chris se cruzou na sua jornada, sendo que umas o aclamam, idolatram e adoram e outras apenas o consideram um louco e excêntrico.       

Não havendo opiniões certas ou erradas, deixamos ao vosso critério considerá-lo um louco ou um idealista aventureiro amante da natureza na sua mais pura forma.       

Para os que não conhecessem, aqui fica um resumo desta história que tanto nos marcou.       

Christopher J. McCandless (2 de Fevereiro de 1968 – Agosto de 1992) foi um viajante americano que morreu perto do Parque Nacional Denali depois de caminhar sozinho na selva do Alasca com pouca comida e equipamento. McCandless era filho de um cientista da NASA e desde cedo foi uma criança notada por todos como extremamente energética, que ao longo do seu crescimento desenvolveu um intenso idealismo e resistência física.       

Licenciou-se em história e antropologia e a licenciatura aliada à sua posição de classe média alta fez crescer nele, em segredo, um profundo desprezo interior pelo que McCandless via como materialismo e vazio da sociedade americana. Sonhava deixar a sociedade para experimentar um período de contemplação solitária.       

Logo após acabar a licenciatura em 1990, Christopher McCandless doou os seus 24 mil dólares que tinha no saldo bancário a instituições de caridade e desapareceu sem avisar a família. A sua raiva quanto à civilização em que vivia, quanto às mentalidades e materialismos da época, foi fundamental para a sua tomada de decisão. A partir daquele dia, nunca mais regressou a casa.       

Chris McCandless partiu a pé em direcção ao Oeste, adoptando um novo estilo de vida, no qual era livre e assumia o nome de Alexander Supertramp, em busca de experiências novas e enriquecedoras.       

Por onde passou, Chris alterou as vidas das pessoas que o conheceram, devido à sua personalidade forte, inteligência e simpatia. Raramente falava de casa e eram muitas as vezes em que era reservado e ponderado.       

Através de um diário que manteve na contracapa de vários livros, com cento e treze entradas, podemos compreender o que realmente aconteceu a Chris McCandless na sua viagem ao interior do Alasca. O seu diário contém registos cobrindo um total de 113 dias diferentes. Esses registos cobrem do eufórico até ao horrível, de acordo com a mudança de sorte de McCandless.       

Alimentou-se do que trazia e de algumas bagas que colheu na natureza, tal como de alguns animais que caçou, com sucesso; leu vários livros, rabiscando-os com pensamentos próprios sobre a vida; passeou por diversos bosques, mas o local onde permaneceu mais tempo foi logo abaixo da Cordilheira Externa, onde ainda hoje se encontra um autocarro abandonado, de número 142, que serviu de residência a Chris, onde pernoitou e escrevinhou algumas frases no seu interior.       

Permaneceu cerca de quatro meses nas montanhas, sobrevivendo à custa do que encontrava, totalmente sozinho, livre. Em 6 de Setembro de 1992, dois montanheiros e um grupo de caçadores de alces encontraram esta mensagem na porta do autocarro:       

“S.O.S. Preciso de ajuda. Estou aleijado, quase morto e fraco demais para sair daqui. Estou totalmente só, não estou a brincar. Por amor de Deus, por favor, continuem a tentar salvar-me. Estou lá fora a apanhar frutas nas proximidades e devo voltar esta noite. Obrigado, Chris McCandless.”       

O seu corpo foi encontrado em decomposição em Agosto de 1992, embrulhado num saco-cama no interior do autocarro, já morto há cerca de duas semanas. A causa oficial da morte foi fome. Uns dizem que morreu à fome, outros pensam que foi envenenado despropositadamente por algumas bagas que ingeriu. Nunca se saberá bem a verdade.       

Chris McCandless morreu feliz; ele próprio o disse numa entrada no diário, apercebendo-se do seu fraco estado de saúde: “Tive uma vida feliz, e agradeço ao Senhor. Adeus e que Deus vos abençoe a todos”.       

Mais informação em:       

http://www.intothewild.com/       

http://pt.wikipedia.org/wiki/Christopher_McCandless       

http://cinecartaz.publico.clix.pt/filme.asp?id=190539       

        

        

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Aspectos Básicos da Planificação de um Treino de Escalada

14-12-2009

 Pensar no Treino: É importante que cada escalador defina o objectivo de cada dia de treino, antes de o planificar. Não devemos acreditar que escalar até não podermos mais na parede de um rocódromo e fazer isto em todos os nossos treinos, é a melhor maneira de treinar.           

 Ter em Conta os Pontos Fracos: Devemos ser objectivos e perceber quais são os nossos pontos fracos (o trabalho de pés, falta de força para bloquear em presas pequenas, falta de resistência, etc.) Todos nós temos fraquezas. Parte do nosso planeamento deve centrar-se em corrigir os pontos fracos para que eles deixem de o ser, e não continuar a insistir nos aspectos bons, como o escalador que se dá bem em passos de bloco e não tem resistência e se dedica exclusivamente a treinar passos de bloco. Quanto mais inexperiente é o escalador, mais tempo deve dedicar ao treino de técnica.           

Variação das sessões: o fato de usarmos sempre os mesmos esquemas, as mesmas vias e os mesmos locais de treino vai levar a uma estagnação do nosso desempenho e, em consequência, a uma desmotivação em relação ao treino. A questão do planeamento vai ajudar-nos a evitar isto.          

Planear o treino em função das viagens de escalada: manter um plano de treino actual vai ajudar-nos a conseguir o máximo do nosso desempenho durante todo o ano. É aconselhável e lógico fazer coincidir estes picos de rendimento máximo com as viagens e/ou com as épocas em que temos mais tempo para ir escalar. Por isso, convém assinalar a data em que queremos estar mais fortes e planear o nosso treino em função dela.           

         

A Sessão
É a unidade menor do nosso plano de treino. Ao planear as nossas sessões, devemos ter em conta o seguinte:           

1. Fase de Aquecimento
1.1. Aquecimento geral: exercícios de mobilidade articular, correr, saltar, alongamentos dinâmicos, ou seja, alongamentos em movimento para permitir a circulação sanguínea.
1.2. Aquecimento Específico: 3 x 20 movimentos, aumentando a dificuldade gradualmente.          

2. Fase Principal:
2.1
. Técnica, estratégia e mente.
2.2. Força e potência máxima.
2.3. Resistência anaeróbia.
2.4. Músculos antagonistas e físico em geral.
2.5. Resistência cardiovascular e geral.          

 Numa sessão de treino nunca devemos treinar os aspectos físicos antes dos aspectos técnicos, caso contrário a fadiga iria dificultar o posterior trabalho da técnica. Este plano não significa que tenhamos que trabalhar estes 5 aspectos na mesma sessão, basta que respeitemos a sua ordem dos aspectos que decidirmos treinar na sessão. ai trabalhar naquele dia.          

3. Fase de Relaxamento:
Aqui, os exercícios têm como objectivo levar a que o nosso organismo volte à inactividade e se recupere para o dia seguinte. Basicamente, podemos efectuar alongamentos estáticos de 30 segundos para cada grupo muscular.           

fonte: http://elpetenonato.blogspot.com/2009/05/aspectos-basicos-de-la-planificacion.html           

 Livros recomendados:          

  • “Training for Climbing: The Definitive Guide to Improving Your Performance”  – Eric J. Hörst 

           

  • “Planificación del entrenamiento en escalada deportiva” – David Macià 

             

 

 

 


Livro – “Guerreros de la Roca”

02-12-2009

O treino físico é uma chave importante para podermos progredir no nosso nível de escalada; o treino mental é talvez ainda mais importante.            

Foi Wolfgang Güllich que disse pela primeira vez: “o músculo mais importante é a mente…”            

Os manuais de escalada, normalmente não dedicam muitas páginas ao treino mental, embora este seja um factor tão importante como a força, flexibilidade ou técnica.            

Numa abordagem única e original para o treino mental, Ilgner Arno, baseia-se em ideias básicas da antiga tradição do Caminho do Guerreiro, aliada à moderna psicologia do desporto.            

Sendo ele próprio um escalador experiente, junta a sua experiência aos elementos anteriormente descritos e escrever o livro “Guerreros de la Roca”. Este livro é um programa completo com o qual podemos aprender a concentrar a nossa mente durante a escalada.            

“Guerreros de la Roca é um programa de treino mental, ao invés de ser apenas uma filosofia da escalada em rocha, o que alimenta a rica tradição da literatura e do guerreiro. O seu estilo é muito diferente daquele normalmente associado com a guerra, e que não é combativo, nem muito agressivo. Ao contrário, é um programa de equilíbrio, harmonia e subtileza que se baseia na aplicação pacífica das antigas tradições marciais.” (pág. 25)            

Ilgner Arno leva-nos, passo a passo, pelo caminho do guerreiro da rocha, o que inclui uma análise da motivação, a recolha de informação, avaliação de risco, concentração e transição deliberada ao acto.            

O método é simples: é preciso primeiro reconhecer o que nos dificulta, estando o reconhecimento feito, consideram-se os verdadeiros objectivos e seguimos algumas orientações, para nos tornarmos melhor, um caminho que nunca deixaremos de percorrer. Mas se o método é simples, tudo parte de uma premissa:            

“É nossa responsabilidade fazer do nosso trabalho algo que nos apaixona, porque é a maneira mais eficaz de trazer a felicidade para as nossas vidas. Um trabalho apaixonante é a melhor maneira de enfrentar um desafio e é a maneira mais eficaz para servir os outros.” (pág. 22)            

A má utilização da nossa atenção pode gerar medo, cujas manifestações variam desde a ansiedade pelo sucesso até ao terror. Ao analisarmos a nossa atenção e concentração podemos entender como surge o medo e tratá-lo de forma eficaz e gratuito para reconectarmo-nos com uma força motriz mais poderosa: a nossa paixão pela escalada. Só aí a nossa intenção será inflexível, o que resultará numa performance fora do comum.            

Aprender é a chave do processo de escalada, de qualquer desporto de montanha ou outro qualquer aspecto da vida:            

“O que realmente importa quando enfrentamos um risco? O que importa é a aprendizagem. Queres testar-te, enfrentar algo que está fora da sua zona de conforto e veres do que és capaz. O teu verdadeiro objectivo é não é conquistar uma centena de metros de rocha inanimada, mas sim aumentar as tuas capacidades através da aprendizagem.” (pág. 44)            

Mas se fazer da nossa vida algo de importante é o ponto de partida, à medida que avançam no livro, vão encontrar novas barreiras, mais difíceis de ultrapassar sozinhos, sem a existência de um espírito de aprendizagem:            

“Para a maioria de nós quando se trata de enfrentar um desafio, o principal inimigo somos nós mesmos. A nossa auto-estima e a imagem que temos de nós próprios estão demasiado entranhadas em nós mesmos. O ego controla grande parte do nosso comportamento. Muitas vezes agimos com base no medo e na fuga dele, ao invés da paixão pelo desafio ou pela escala em si.” (pág. 26)            

Estamos sempre a aprender. É por isso que o escalador arrisca para expandir sua zona de conforto. E se fizermos isso, é porque estamos abertos às diferentes formas sob as quais a informação nos chega e porque fomos capazes de tirar proveito dela:            

“Ter uma mente aberta significa que irás rejeitar as novas informações, sem uma avaliação prévia e, se for útil, fazer uma tentativa sincera de incorporá-la no teu pensamento. Mas cuidado! Poucas pessoas realmente admitem ser ou ter uma mente fechada.” (pág. 64)            

 “Guerreros de la Roca” é um programa revolucionário para os escaladores que desejam melhorar o seu desempenho e cada vez mais desfrutar da escalada, mas que também o podemos estender à vida quotidiana.            

Aqui podem ler um resumo do livro: http://www.escaladanoceara.com.br/artigos/imagens/Guerrerosdelaroca.pdf            

Mais informação em: http://warriorsway.com/            

fonte: http://www.montanismo.org.mx/articulos.php?id_sec=12&id_art=1389            

 

 

 

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Livro – “Sons do Silêncio”

24-11-2010

Como estamos em época de Natal e prendinhas, fica aqui uma sugestão para presentearem alguém de espírito aventureiro.            

Mais uma sugestão de um livro. Mas, desta vez, um livro sobre viagens. Viagens de aventura, em busca da auto-descoberta, de culturas distantes, de pessoas simples…            

O autor é Nuno Lobito. O livro é “Sons do Silêncio”. A filosofia de vida…, a mesma do Chinelo de Meter o Dedo.            

Este é um livro que reflecte uma das coisas que o “Chinelo de Meter o Dedo” mais gosta: viagens! Relatos de viagens no mais puro sentido da palavra, de mochila às costas, com o mínimo de bagagem, apenas o essencial, a deslocarmo-nos em transportes públicos, camionetas, comboios, a convivermos e aprendermos com a população local…            

Nuno Lobito é um fotógrafo profissional, um escritor, um viajante. É esta a sua essência. É uma alma inquieta que encontra tranquilidade a viajar pelo mundo, com pouca coisa na sua mochila, mas sempre, sempre com a sua máquina fotográfica. Viaja sozinho por opção, embora seja junto da família que encontre o seu Lar. Percorre mundo em busca de paisagens, de culturas, de pessoas genuínas. Foge dos grandes centros urbanos e das viagens de avião. Prefere uma viagem de camioneta e uma aldeia perdida no meio de uma floresta.            

Em busca de cumprir projectos, Nuno Lobito por vezes longas temporadas em locais remotos, como é o caso da Amazónia, onde conheceu aquela que hoje é a sua mulher e onde o seu filho cresceu durante os seus primeiros 5 anos de vida.            

É sobre esta experiência e vivência que o livro “Sons do Silêncio – Entre a Amazónia e Nova Iorque” nos fala. É um livro fluido, de leitura fácil, transporta-nos para a Colômbia, Chile, Panamá, etc. Mas, essencialmente, transporta-nos para um estilo de vida livre, em sintonia com a natureza e com o que de melhor o mundo e as pessoas nos têm para oferecer.            

Vale a pena ler… e viajar.            

Podem encontrar mais informações sobre Nuno Lobito e as suas viagens aqui e aqui.            

        

        

        

            

Ultrapassar o medo na Escalada

23-11-2009

 Ocasionalmente, é possível ouvir um escalador experiente, com centenas e centenas de encadeamentos, queixar-se que ainda se debate com o medo de cair, mesmo depois de muitos anos de escalada. A verdade é que não aprendemos a gerir habilidosamente o nosso medo de cair. Na realidade, é através da experiência em escalar e em dar quedas, tornamo-nos capazes de desafiar o medo de cair.Deste modo, praticar ocasionalmente quedas é uma parte essencial para aprender a gerir o medo de cair. Praticar quedas vai beneficiar-nos em alguns aspectos importantes. Primeiro, treinar quedas ensina-nos a confiar no material e, como tal, desmistifica medos ridículos como o da corda rebentar ou de uma plaquete saltar. Mais importante, ensina-nos a cair com o corpo relaxado, a ficar de pé durante a queda, evitando que um pé fique preso na corda ou na rocha, técnicas que através da prática se tornarão inconscientes. Por fim, praticar quedas irá eliminado gradualmente o nosso medo de cair em locais limpos e seguros (quando a rocha é sólida e a queda limpa). Com o tempo, estas habilidades ficarão gravadas no nosso cérebro, o que vai possibilitar com que façamos as escolhas certas ao escalar uma via, apesar do receio de uma queda, permitindo que sejamos capazes de gerir uma queda quando ela acontece.           

O melhor local para praticar quedas é um ambiente controlado, como uma parede indoor, embora também o possamos fazer na rocha. O melhor é praticar quedas numa via ligeiramente extraprumada, pois assim cairemos no vazio. Devemos utilizar uma boa corda, o nó de encordoamento deverá ser verificado, assim como o nosso segurador deverá ser uma pessoa experiente. Começa por dar umas quantas quedas pequenas, com a última plaquete perto dos teus joelhos ou em top-rope. Com a corda esticada, uma queda destas equivale a uma queda de cerca de 1,5 metros. Quando te sentires confortável com estas quedas, sobe um pouco mais até que a plaquete esteja perto dos teus pés. Dependendo da quantidade de corda entre ti e o segurador, uma quedas destas resultará numa queda média na escalada desportiva, ou seja, uma queda de cerca de 3 metros. Treina estas quedas pequenas e médias pelo menos uma vez por semana durante alguns meses e, gradualmente, irás começar a encarar estas quedas como “uma coisa sem grande importância” que efectivamente é o que elas são. Alguns escaladores progridem para o treino de quedas com a plaquete uns metros abaixo dos seus pés. Estas quedas podem chegar a atingir os 4,5/6 metros, dependendo da quantidade de corda que o segurador dá. Estas quedas longas devem ser praticadas em vias com um extraprumo entre 30 a 45 graus, de modo a que o escalador caia no vazio, sem hipótese de bater na rocha ou de um pé se prender na corda.            

A longo prazo, a consequência do treino de quedas é que, em situações seguras, tu serás capaz de te libertar do medo e escalarás livre de receios. Mesmo assim, de vez em quando, vais enfrentar situações em que a queda é totalmente segura, mas por alguma razão faz o medo aparecer em ti (talvez faça um pouco de pêndulo ou simplesmente pareça estranha). Nestes casos, o ideal é dares uma pequena queda em jeito de teste e, deste modo, conseguirás eliminar o medo que estavas a sentir. O que se passa é que é o medo de não saberes como a queda é que desperta em ti o medo de cair.            

Em jeito de conclusão, enfrentar o medo de cair é um esforço a longo prazo que levará meses ou anos, não dias ou semanas. É um processo passo-a-passo que exige igualmente vontade de treinar quedas, bem como coragem de enfrentares e ultrapassares os teus limites e dares quedas reais enquanto escalas uma via.            

             

fonte: http://www.nicros.com/archive/fear_falling.cfm            

Mais informações sobre treino físico e mental na escalada:            

http://www.trainingforclimbing.com/new/articles.shtml            

Livros recomendados:           

  • “Training for Climbing: The Definitive Guide to Improving Your Performance”  – Eric J. Hörst

          

        

        

        

        

  • “Guerreros de la Roca: Entrenamiento Mental Para Escaladadores” – Arno Ilgner

            

        

        

        

        

  • “Planificación del entrenamiento en escalada deportiva” – David Macià

Responses

  1. Great post if you ask me. Thank u a lot for sharing that data.

    Greg Torson
    radio signal jammer


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